Ειδικοί φυσικής κατάστασης προτείνουν ένα στοχευμένο ασκησιολόγιο
Μετά την ηλικία των 50 ετών η διατήρηση της ισορροπίας παύει να είναι απλώς μια δεξιότητα και μετατρέπεται σε αναγκαιότητα για την πρόληψη τραυματισμών και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η απώλεια σταθερότητας συνδέεται άμεσα με τη μείωση της οστικής πυκνότητας και τη μυϊκή ατροφία. Ωστόσο η επιστήμη της κίνησης υποστηρίζει ότι η συστηματική εξάσκηση μπορεί να αντιστρέψει αυτές τις επιπτώσεις. Οι παρακάτω έξι ασκήσεις έχουν επιλεγεί για να προσφέρουν τη μέγιστη δυνατή σταθεροποίηση του κορμού και των κάτω άκρων.
Το πρόγραμμα των έξι ασκήσεων σταθερότητας
Η αρχή γίνεται με τη στήριξη στο ένα πόδι, μια θεμελιώδη άσκηση που ενεργοποιεί τους μικρούς σταθεροποιητές μύες του αστραγάλου. Ακολουθεί το περπάτημα από τη φτέρνα στα δάχτυλα (tandem walking) σε μια ευθεία γραμμή, το οποίο προκαλεί το νευρικό σύστημα να διατηρήσει το κέντρο βάρους σε στενή βάση στήριξης. Η τρίτη άσκηση είναι οι ανυψώσεις των ποδιών στο πλάι, οι οποίες στοχεύουν στον μέσο γλουτιαίο, έναν μυ-κλειδί για τη σταθερότητα της λεκάνης κατά τη βάδιση.
Το πρόγραμμα συνεχίζεται με τις ανυψώσεις των ποδιών προς τα πίσω για την ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας και τις ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών (calf raises) που ενισχύουν τους μυς της κνήμης. Τέλος το κάθισμα σε καρέκλα χωρίς χέρια (sit-to-stand) αποτελεί την απόλυτη λειτουργική άσκηση που χτίζει τη δύναμη που απαιτείται για τις καθημερινές κινήσεις. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων καθημερινά βοηθά στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, προσφέροντας μεγαλύτερη σιγουριά σε κάθε βήμα.
Η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων βασίζεται στη σωστή τεχνική και τη σταδιακή αύξηση της δυσκολίας. Για παράδειγμα η στήριξη στο ένα πόδι μπορεί να ξεκινήσει με το κράτημα από έναν πάγκο και να εξελιχθεί σε στήριξη χωρίς βοήθεια ή ακόμα και με κλειστά μάτια. Αυτή η πρόοδος αναγκάζει τον εγκέφαλο να δημιουργήσει νέες νευρικές οδούς για τον έλεγχο της κίνησης βελτιώνοντας τη συνολική ανταπόκριση του σώματος σε απρόβλεπτες συνθήκες.
Η επένδυση σε αυτές τις έξι κινήσεις μετά τα 50 αποτελεί μια στρατηγική επιλογή για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής. Μέσα από τη συστηματική ενδυνάμωση των σταθεροποιητών μυών το σώμα αποκτά μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και αποδοτικότητα. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κανείς καθώς η προσαρμοστικότητα του νευρομυϊκού συστήματος παραμένει ενεργή σε κάθε ηλικία.
