Η ηλικία και οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν την ανάγκη για πρωτεΐνη
Καθώς οι γυναίκες εισέρχονται στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, οι διατροφικές τους ανάγκες αλλάζουν, με την πρωτεΐνη να αναδεικνύεται σε κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας. Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται με την ηλικία και όχι τόσο λόγω της ίδιας της εμμηνόπαυσης, αλλά λόγω των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν παράλληλα.
Γιατί αυξάνονται οι ανάγκες
Η βασική αιτία είναι η εμφάνιση της «αναβολικής αντίστασης», μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα ανταποκρίνεται λιγότερο αποτελεσματικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για να δοθεί το σήμα για μυϊκή ανάπτυξη. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) επιταχύνεται, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων. Η διατήρηση των μυών είναι ζωτικής σημασίας για τον υγιή μεταβολισμό, την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την μείωση του κινδύνου οστεοπορωτικών καταγμάτων.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κρέμες νυκτός: Οι πολύ γνωστές μάρκες που κρύβουν σοβαρούς κινδύνους για την επιδερμίδα – Εργαστηριακό τεστ
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | «Πουλάμε σκ@@@ για φτωχούς», είπε στέλεχος κολοσσού τροφίμων και απολύθηκε!
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) των 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρείται ανεπαρκής για την αντιστάθμιση των επιπτώσεων της γήρανσης. Οι έρευνες συνιστούν οι γυναίκες άνω των 50 ετών να στοχεύουν σε τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για γυναίκες που ασκούνται εντατικά (αντοχή ή αντίσταση) ή ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν έως και τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως, καθώς η επαρκής πρωτεΐνη προστατεύει τη μυϊκή και οστική μάζα κατά την απώλεια θερμίδων.
Για την αποτελεσματική αξιοποίηση της πρωτεΐνης, οι ειδικοί προτείνουν την ομοιόμορφη κατανομή της σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, με στόχο περίπου 20-30 γραμμάρια σε κάθε κύριο γεύμα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται σε πηγές πλούσιες στο αμινοξύ λευκίνη, όπως τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, ο τόνος και τα φασόλια σόγιας. Επίσης, η πρωτεΐνη πρέπει να συνδυάζεται απαραίτητα με προοδευτική προπόνηση αντίστασης (άρση βαρών) για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής διατήρησης και ενδυνάμωσης. Συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ενισχυτικό μέσο, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρες τροφές.
