Τα παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων που διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά παρά την επεξεργασία τους
Η συζήτηση για τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχει οδηγήσει πολλούς να αντιμετωπίζουν κάθε μορφή επεξεργασίας τροφίμων με καχυποψία. Αυτό όμως δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα, καθώς η επεξεργασία από μόνη της δεν καθορίζει αν ένα τρόφιμο είναι ωφέλιμο ή επιβλαβές. Αυτό που έχει σημασία είναι αν το τρόφιμο εξακολουθεί να παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία. Σε πολλές περιπτώσεις, η επεξεργασία βελτιώνει τη διάρκεια ζωής, την ασφάλεια και την ευκολία χρήσης ενός τροφίμου χωρίς να αφαιρεί τα σημαντικά θρεπτικά του συστατικά.
Τέσσερις κατηγορίες που αξίζουν θέση στο πιάτο μας
Το ψωμί ολικής άλεσης είναι η πρώτη κατηγορία που συχνά αδικείται. Δεν είναι όλα τα ψωμιά το ίδιο: το ψωμί ολικής άλεσης διατηρεί όλα τα μέρη του κόκκου, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου και του φύτρου, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά. Η υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
Η βρώμη είναι μια δεύτερη κατηγορία που διατηρεί τα θρεπτικά της συστατικά ανεξάρτητα από τον τύπο επεξεργασίας, είτε πρόκειται για νιφάδες, γρήγορης παρασκευής ή ολοκληρωμένης βρώμης. Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που έχει δειχθεί να μειώνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και να υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική κατανάλωσή της έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και συνολικής θνησιμότητας. Η κατανάλωσή της στο πρωινό βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου επιβραδύνοντας την πέψη, ενώ ο κορεσμός που προσφέρει μπορεί να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Βράσιμο ή χύτρα ταχύτητας: Ποια μέθοδος μαγειρέματος διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επιστήμονες ανακάλυψαν γιατί χάνουμε την όρεξή μας όταν αρρωσταίνουμε
Τα κονσερβοποιημένα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια, είναι ένα παράδειγμα επεξεργασμένων τροφίμων που παραμένουν πολύ κοντά στην αρχική τους μορφή. Η διαδικασία μαγειρέματος και σφράγισης για να γίνουν σταθερά στο ράφι δεν αφαιρεί τα θρεπτικά τους συστατικά. Είναι καλή πηγή φολικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου και φυτικής πρωτεΐνης. Ανθρώπους που καταναλώνουν τακτικά όσπρια τείνουν να έχουν υψηλότερης ποιότητας διατροφή και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Για τη μείωση του νατρίου, αρκεί το στράγγισμα και ξέπλυμα πριν τη χρήση.
Τα κατεψυγμένα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα ή φάρο, είναι μια τέταρτη επιλογή που συχνά υποτιμάται. Το μαγείρεμα και η κατάψυξη διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών του συμπλέγματος Β και μεταλλικών στοιχείων, ενώ εξοικονομούν χρόνο προετοιμασίας που συχνά αποτελεί εμπόδιο για την τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης.
Τι να προσέχουμε στην ετικέτα
Για να εντοπίσουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αξίζουν θέση στη διατροφή μας, μερικές κατευθυντήριες αρχές είναι χρήσιμες. Τα συστατικά ολικής άλεσης, τα όσπρια ή άλλα φυσικά τρόφιμα πρέπει να εμφανίζονται πρώτα στη λίστα συστατικών, αφού η σειρά αντικατοπτρίζει το βάρος του καθενός. Μια τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα είναι ένας καλός δείκτης, καθώς οι ημερήσιες ανάγκες κυμαίνονται περίπου στα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κρεατίνη ή αμινοξέα; Ποιο συμπλήρωμα ταιριάζει στους στόχους σας
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Καρότα-Ντομάτες: Ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε επηρεάζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Αντίθετα, αξίζει να περιορίζουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα, κυρίως σε γεύματα πρωινού και μπάρες, τρόφιμα που βασίζονται κυρίως σε λευκό αλεύρι, που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και τρόφιμα με υπερβολικό νάτριο. Επίσης, ισχυρισμοί στη συσκευασία όπως «βιολογικό», «χωρίς γλουτένη» ή «φυσικό» δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι το τρόφιμο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η λίστα συστατικών και ο πίνακας διατροφικών αξιών αφηγούνται πάντα την πιο αξιόπιστη ιστορία.
